DASH 饮食——坚持就会健康

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食。
如何更快的接受DASH饮食计划，可以先从改变日常饮食习惯开始，以下给了一些建议：
1. 增加比平时多两倍份的蔬果，低脂乳制品摄入；比如平时每天只吃四份的蔬菜，现在每天要增加到八份蔬菜，以此类推。如果平时不吃水果，可以试着在早餐的时候增加一杯果汁，或者增加一份水果作为日常零食。
2. 增加粗粮纤维摄入，比如：小麦面食，糙米，蚕豆，扁豆。试着用炖锅烹饪。
3. 试着摄入低脂低盐的零食，如：不加盐的年糕，坚果，葡萄干，全麦饼干，全麦麦片，豆类，全麦面包，零脂或低脂酸奶，新鲜蔬果棒。
4. 选择低脂乳制品，如脱脂牛奶或者1%低脂牛奶，代替碳酸饮料，软饮料，酒精和高糖饮品。建议每日增加到三份乳制品摄入。对于乳糖不耐受患者，建议同时摄入乳糖酶药品，或者买零乳糖牛奶。
5. 平时去超市的时候，要看一下每个食品包装背后的营养成分表（Nutrition Fat），选择低盐低脂的食品。
6. 限制红肉和咸肉的摄入，是平时摄入量的1/3；比如平时一天吃8盎司（226.8克）的红肉，现在要减少到每天75. 6克（2.7盎司）红肉。建议可以买个食物称放在厨房控制每日摄入量。DASH饮食建议每日限制６盎司的瘦肉摄入（两个手掌大小的量），每餐最多３盎司的瘦肉（一个手掌大小）。
7. 减少一半的脂肪摄入，包括油，动物脂肪，沙拉酱；如平时用30克植物油，现在要减少到15克的用油量。
8. 限制甜食零食和加工食品的摄入，控制到平时摄入量的1/4；如平时吃一个纸杯蛋糕（加糖霜），现在要切成四等分，摄入其四分之一的量。
9. 建议一星期里面有两天的饮食只吃素
10. 减少盐的摄入（每日最多6克盐），低盐饮食可以帮助降低血压，减少降血压药物摄入。改变烹饪方法可以帮助患者达到减盐目标，建议多用清煮慢炖，蒸的方式准备食材。要注意一茶勺的盐量含有2400毫克的钠，每日不要超过2. 5茶勺的盐量，建议使用低钠盐。平时去超市的时候也要看看产品的营养成分表，建议购买低盐或者低钠的食物。
11. 增加钾元素的摄入，可以有效降低血压。建议每日摄入4. 7克的钾。果蔬含有丰富的钾元素，而且很容易被人体吸收 如：绿叶蔬菜（如菠菜，小白菜），豆类，橘子，香蕉（每天建议最多摄入两根），根菜类蔬菜（如马铃薯，地瓜，胡萝卜）。
12. 限制酒精摄入，男性最多每天摄入两杯酒精饮品（=24盎司啤酒 （一罐啤酒））。女性每日最多摄入一杯酒精饮品。
13. 每天保证30-45分钟的中等程度运动，如快走。对于超重或者肥胖患者建议增加60-90分钟的运动，建议参加减重的运动项目，帮助更好控制体重。
14. 对于老年高血压患者，因为身体机能逐渐退化，降低钠摄入是非常重要的，过多的钠容易导致肾衰竭。建议加入香料代替盐增加食物的味道，从而减少盐的摄入。药物的配合治疗可以有效控制血压，建议每日多频率的测量血压，看情况补充降压药物。