DASH 饮食——坚持就会健康

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食。
如何更快的接受DASH饮食计划,可以先从改变日常饮食习惯开始,以下给了一些建议:
1. 增加比平时多两倍份的蔬果,低脂乳制品摄入;比如平时每天只吃四份的蔬菜,现在每天要增加到八份蔬菜,以此类推。如果平时不吃水果,可以试着在早餐的时候增加一杯果汁,或者增加一份水果作为日常零食。
2. 增加粗粮纤维摄入,比如:小麦面食,糙米,蚕豆,扁豆。试着用炖锅烹饪。
3. 试着摄入低脂低盐的零食,如:不加盐的年糕,坚果,葡萄干,全麦饼干,全麦麦片,豆类,全麦面包,零脂或低脂酸奶,新鲜蔬果棒。
4. 选择低脂乳制品,如脱脂牛奶或者1%低脂牛奶,代替碳酸饮料,软饮料,酒精和高糖饮品。建议每日增加到三份乳制品摄入。对于乳糖不耐受患者,建议同时摄入乳糖酶药品,或者买零乳糖牛奶。
5. 平时去超市的时候,要看一下每个食品包装背后的营养成分表(Nutrition Fat),选择低盐低脂的食品。
6. 限制红肉和咸肉的摄入,是平时摄入量的1/3;比如平时一天吃8盎司(226.8克)的红肉,现在要减少到每天75. 6克(2.7盎司)红肉。建议可以买个食物称放在厨房控制每日摄入量。DASH饮食建议每日限制6盎司的瘦肉摄入(两个手掌大小的量),每餐最多3盎司的瘦肉(一个手掌大小)。
7. 减少一半的脂肪摄入,包括油,动物脂肪,沙拉酱;如平时用30克植物油,现在要减少到15克的用油量。
8. 限制甜食零食和加工食品的摄入,控制到平时摄入量的1/4;如平时吃一个纸杯蛋糕(加糖霜),现在要切成四等分,摄入其四分之一的量。
9. 建议一星期里面有两天的饮食只吃素
10. 减少盐的摄入(每日最多6克盐),低盐饮食可以帮助降低血压,减少降血压药物摄入。改变烹饪方法可以帮助患者达到减盐目标,建议多用清煮慢炖,蒸的方式准备食材。要注意一茶勺的盐量含有2400毫克的钠,每日不要超过2. 5茶勺的盐量,建议使用低钠盐。平时去超市的时候也要看看产品的营养成分表,建议购买低盐或者低钠的食物。
11. 增加钾元素的摄入,可以有效降低血压。建议每日摄入4. 7克的钾。果蔬含有丰富的钾元素,而且很容易被人体吸收 如:绿叶蔬菜(如菠菜,小白菜),豆类,橘子,香蕉(每天建议最多摄入两根),根菜类蔬菜(如马铃薯,地瓜,胡萝卜)。
12. 限制酒精摄入,男性最多每天摄入两杯酒精饮品(=24盎司啤酒 (一罐啤酒))。女性每日最多摄入一杯酒精饮品。
13. 每天保证30-45分钟的中等程度运动,如快走。对于超重或者肥胖患者建议增加60-90分钟的运动,建议参加减重的运动项目,帮助更好控制体重。
14. 对于老年高血压患者,因为身体机能逐渐退化,降低钠摄入是非常重要的,过多的钠容易导致肾衰竭。建议加入香料代替盐增加食物的味道,从而减少盐的摄入。药物的配合治疗可以有效控制血压,建议每日多频率的测量血压,看情况补充降压药物。